Dieta - Aspectos fundamentales de la Nutrición

 
Para  una buena salud es importante tener una buena nutrición. Necesitamos  cuatro nutrientes básicos - agua, carbohidratos, proteínas y grasas - así como vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Para poder elegir los alimentos adecuados y para entender por qué esos alimentos deben ser reforzados con suplementos, debemos conocer los elementos que componen una dieta saludable.
 
Agua
 
El 70% de nuestro cuerpo se compone de agua. Transporta los nutrientes a las células y retira de ellas los productos de deshecho. Es necesaria para la digestión, la absorción, la circulación, la excreción y la utilización de las vitaminas solubles en agua. Mantiene la temperatura corporal apropiada. Se debe tomar 8 vasos de agua al día, para garantizar que nuestro organismo disponga de toda la que necesite.

Carbohidratos

Dan energía al organismo para su buen funcionamiento. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como frutas, vegetales, guisantes y frijoles. La leche y los productos lácteos son los únicos alimentos de origen animal que contienen una cantidad significativa de carbohidratos.

Se dividen en dos grupos: simples y complejos.

Los carbohidratos simples, son la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y otros azúcares.

Los carbohidratos complejos también se componen de azúcares, pero sus moléculas forman cadenas mas largas y complejas, entre estos están la fibra y los almidones, y entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos están los vegetales, los granos enteros, los guisantes y los frijoles.

Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa sanguínea, o sea lo que le da energía a todas las células del organismo, y la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos de la sangre. A excepción de la fibra, que no se puede digerir, tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa, la cual es utilizada directamente para suministrar energía al organismo, o es almacenada en el hígado para ser utilizada mas tarde.

Cuando ingerimos mas calorías de las que nuestro organismo utiliza, una parte de los carbohidratos que hemos consumido se almacenan en el organismo como grasa.

Al elegir alimentos ricos en carbohidratos, debemos optar por alimentos sin refinar, como frutas, vegetales, guisantes, frijoles y productos de grano entero, en lugar de alimentos refinados y procesados, como gaseosas, postres, golosinas y azúcar. Los alimentos refinados son muy pobres en  vitaminas y minerales que son importantes para nuestra salud. Si consumimos alimentos refinados por largo tiempo y en cantidades elevadas, los carbohidratos simples que esos alimentos contienen pueden ocasionar diversas enfermedades, como diabetes e hipoglucemia (bajo nivel de azúcar sanguíneo). Además, alimentos ricos en azúcares simples y refinados suelen ser ricos en grasas, por esa razón la mayoría de las galletas, tortas y los snacks, suelen estar cargados de calorías.

La fibra es resistente a las enzimas digestivas del organismo, a pesar de que la mayor parte de la fibra no se digiere, tiene varias ventajas para la salud, retiene el agua, lo que se traduce en deposiciones m ás blandas y voluminosas, ayudando a prevenir el estreñimiento y las hemorroides.

La fibra se une con determinadas sustancias que normalmente contribuyen a la producción de colesterol, y las elimina del organismo. Es decir una dieta alta en fibra ayuda a bajar los niveles del colesterol sanguíneo y disminuye el riesgo de contraer enfermedades del corazón.

Se recomienda que el 60 por ciento de las calorías diarias provengan de los carbohidratos. Si su dieta consiste en carbohidratos complejos, no será difícil llegar a los 25 gramos de fibra, que es la cantidad mínima recomendada.
 
Proteínas
 
Fundamentales para el crecimiento, el desarrollo y ayudan al organismo a sostener el equilibrio ácido-básico adecuado, suministran energía al organismo y son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos, enzimas y tejidos.

Al consumir proteínas, nuestro organismo las convierte en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, algunos de estos aminoácidos son considerados no esenciales, estos no tienen que provenir de la dieta porque pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otros aminoácidos. En cambio, los esenciales deben provenir de la dieta porque el organismo no lo puede sintetizar. El organismo necesita de varios aminoácidos para poder ser convertidos en proteínas, por ejemplo, cuando construye músculo. Esos aminoácidos pueden provenir de las proteínas dietéticas o de la propia reserva de aminoácidos del organismo. Cuando la escasez de aminoácidos es crónica, por ejemplo, cuando la dieta es pobre en aminoácidos esenciales, se detiene la producción de proteínas en el organismo y este sufre.

Se considera que las proteínas dietéticas pertenecen a dos grupos, según los aminoácidos que suministran. Las proteínas completas, que constituyen el primer grupo, contienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Esta clase de aminoácidos se encuentra en la carne, el pescado, las aves, el queso, los huevos y la leche. Las proteínas incompletas, contienen algunos de los aminoácidos esenciales. Estas proteínas se encuentran en diversos alimentos, entre ellos los granos, las legumbres y los vegetales de hoja verde.

Es importante consumir los aminoácidos, esenciales y no esenciales, no necesariamente tienen que provenir de la carne, pescado, aves etc., de hecho, por su alto contenido de grasa, y también por la utilización de antibióticos y otros productos químicos en la crianza de aves y ganado, la mayoría de esos alimentos deben consumirse con moderación.

Se puede crear proteína complementaria, es decir, proteína que suministra cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, aunque los frijoles y el arroz integral son bastante ricos en proteínas, carecen de uno o más de los aminoácidos necesarios. Sin embargo, al combinar frijoles y arroz integral, o al combinar uno de estos alimentos con cualquier otro alimento rico en proteína, se forma una proteína completa y de alta calidad que es un sustituto de la carne.
Para obtener una proteína completa, combina frijoles con cualquiera de los siguientes alimentos:

• Arroz integral
• Maíz
• Nueces
• Semillas
• Trigo

Ó combina arroz integral con cualquiera de los siguientes alimentos:

• Frijoles
• Nueces
• Semillas
• Trigo

 
Si haz reducido tu consumo de carne y de productos lácteos, asegúrate de consumir aproximadamente 50 gramos de proteína al día, agregar semillas a las ensaladas y a los platos base de vegetales.

Los productos de soya como el tofu son proteínas completas, por contener los aminoácidos esenciales.

El yogurt es una proteína completa, digiere los alimentos y previene problemas de salud, entre ellos la candidiasis. Contiene vitamina A y D y vitaminas del complejo B. No consumir el yogurt con edulcorantes.
 
Grasas
 
Durante nuestro desarrollo las grasas son necesarias para el cerebro, para el crecimiento y producción de energía, sin embargo después de los dos años de edad, el organismo requiere pequeñas cantidades de grasa. El consumo excesivo de grasa es una de las causas principales de obesidad en el mundo, presión arterial alta, enfermedades coronarias y cáncer de colon.

Las grasas se componen de ácidos grasos, las cuales se dividen en: Ácidos grasos saturados, poliinsaturados y monoinsaturados.
 
Saturados: Se encuentran en productos de origen animal como, lácteos (leche entera, crema y queso), carnes grasas (jamón, carne de res, de ternera, de cordero y de cerdo) y algunos productos vegetales (aceite de coco, aceites hidrogenados).
Nuestro hígado utiliza la grasa saturada para fabricar colesterol, pero si hay un consumo excesivo de grasas insaturadas, se elevara el nivel de colesterol sanguíneo, sobre todo el de las LDL (lipoproteínas de baja densidad) o colesterol malo.

Poliinsaturados: Se encuentran en los aceites de maíz, soya, girasol y algunos aceites de pescado. Estos aceites tienen la capacidad de reducir el nivel de colesterol total de la sangre, pero si se consumen en gran cantidad tienen la capacidad de reducir el nivel de HDL (lipoproteínas de alta densidad) o colesterol bueno.

Monoinsaturados: Se encuentran en los aceites vegetales y de nuez, como los aceites de oliva, de cacahuate y de canola. Se dice que estas grasas reducen el nivel de LDL de la sangre sin afectar el de HDL.
 
Vitaminas y Minerales
 
Son esenciales para la vida por eso se les llama también nutrientes, aunque se necesitan en cantidades pequeñas en comparación con los cuatro nutrientes básicos. Quienes necesitan nutrientes de más son las personas activas, que hacen ejercicio, las que tienen estrés, las personas a dieta, las personas enfermas mental y físicamente, las mujeres que toman anticonceptivos orales, las que toman medicamentos, las que se recuperan de una cirugía, las que fuman y toman bebidas alcohólicas.